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脈拍管理で免疫力を高める

健康維持のために運動をする時に最も有効な指標のひとつが脈拍数です。

脈拍数をチェックしながらの運動で免疫力を上手に高めましょう!

脈拍数と自律神経

免疫力に大きく関わる身体の機能に自律神経があります。

自律神経は内臓や血管などの働きをコントロールして身体の環境を整える働きをします。

交感神経

血圧や心拍数を高め身体を活動的な状態にします。

副交感神経

身体をリラックスした状態にして内臓の機能を高めます。

交感神経と副交感神経がバランス良く働いている状態が身体の調子が良く免疫力も高い状態と言えます。
しかし、ストレスフルな環境であったり身体をあまり動かしていない状況が続くとこの2つの切り替えがうまくいかなくなってきてしまします。

正常脈拍数

年齢や性別により差はありますが、概ね1分間に50〜70回が正常値と言われています。(医学的な正常値は60-100)

交感神経が有意な状態が続くと脈拍が高い状態が続きます。
常に身体が活動的な状態になることで、身体は疲労し内臓機能が低下します。
結果慢性的な疲労感免疫力の低下へと繋がっていきます。

脈拍数を利用して自律神経機能を整える

自律神経の特徴として、

自律神経が整うことによって身体の機能が整う ⇆ 身体の機能を整えることによって自律神経が整う

どちらからも影響し合うことができます。
つまり、適度な運動をすることによって自律神経を整えることができるし、適度な休養をとることによって身体の調子を整えることができると言うことです。

この適度な運動の目安が最大心拍数の60%程度での運動と言われています。

簡単な計算法
138-(年齢÷2)

例)60歳の場合、138-(60÷2)=108となります。

自覚的には、「運動によって息は弾むが周囲の方と問題なくお話しできる程度」がちょうど最大心拍数の60%程度と言われています。

もちろん心肺機能を高めるような高強度の運動もメリットは沢山ありますが、交感神経が有意になり身体が酸性に傾く、酸欠状態になる、炎症反応が高くなるなどのデメリットも同時に発生してしまうので「健康的に」「免疫力を高める」ことを第一に考えた際には嫌気性代謝閾値(AT値)以下といわれる運動強度での運動がオススメです。

脈拍の測り方

最近では、ウェアラブル端末(腕時計など)で常時測定できるものもあるのでオススメですが、手首(橈骨動脈)でカウントするのが一般的です。

  1. 運動の合間に、人差し指・中指・薬指の3本を反対の手首に優しく触れて脈拍を感じます。
  2. 60秒間カウント、または30秒間カウントして2倍することによって現在の脈拍数を知ることができます。
    ※不整脈など脈の変動がある場合は60秒間しっかりとカウントしましょう。

運動中の脈拍管理で免疫力を上手に高めましょう!

 

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