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スロートレーニング(5-5-5)スクワット

2020年4月

自宅トレーニングでは高重量のトレーニングは中々できないので、筋肉にしっかりと負荷をかけて成長させることが難しいですね。

そんな時にお勧めなのがスロートレーニングです。

スロートレーニングを効果的なものにするには、ただゆっくりやれば良いというわけではなくいくつかのポイントがありますのでご自身の目的に合わせてチャレンジしてみましょう!

スロートレーニングで期待できるの効果

  1. 低重量でも高い負荷をかけることができる
    筋肉にかかる負荷は「量×時間」で表すことができます。スロートレーニングはこの時間を増やすことによって低重量でも大きな負荷をかけることができます。
  2. 低重量&ゆっくりなので関節への負担が少ない
    ゆっくり動くことで急激な負荷の増加や運動方向がズレが生じにくいので怪我をするような関節負荷はかかりにくくなります。
  3. 関節の全可動域に渡って負荷をかけることができる
    どの筋肉も運動範囲全体で同じ力が出せるわけではありません。力が入りやすい角度と入りにくい角度が存在します。早く動いている時には無意識に力が入りにくいポイントを勢いで飛ばしてしまいます。ゆっくり動くことで全可動域にわたって一定の負荷をかけ続けることができます。
  4. 筋肉や関節のコントロール技術が身につく
    姿勢の崩れや運動方向のズレを感じながら動くことができるので、意識して修正しながら運動することができます。

5-5-5カウントのトレーニング

今回は5-5-5カウントでのスクワットをご紹介します。

  1. 5秒かけてしゃがみ
  2. 5秒キープ
  3. 5秒かけて立ち上がります
  4. 下半身トレーニングの場合は8回を目標に行いましょう

5秒かけてしゃがみ込むことによって遠心性収縮のトレーニングになります。

5秒キープすることによって等尺性収縮のトレーニングになります。

5秒かけて立ち上がることによって求心性収縮のトレーニングになります。

筋肉の3つの収縮様式を満遍なく鍛えることができるカウントです。

また、下半身の筋肉は約120秒運動し続けることで筋内のエネルギーを使い切ることができると言われています。
なので15秒×8回=120秒で疲れ切れるように動くのが理想的です。上半身は約90秒と言われています。

カウントの方法も様々ありますのでまた別の種目でご紹介させていただきます(^^)

収縮様式

普段の生活動作やスポーツ動作どちらにおいても遠心性収縮のコントロールが上手な状態が運動効率が良い動きになります。

部活ができない今パフォーマンスを上げるためのトレーニングルーム【LINEオープンチャット 】

活動自粛が続く中、指導者も選手も「目標達成に向けた効果的なトレーニング」ができていますか?
身体のケア・コンディショニング・トレーニングに関しての質問にお応えしながら 今 成長するためのサポートをさせていただきます。

■ 対象
・学生(選手)
・トレーナー
・コーチ
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※チームでご参加いただくことにより、このルームでセルフトレーニング情報をシェアできます。

■ 期間
2020年6月末日までを予定
※活動自粛の状況により変動する可能性があります。

■ 料金
無料

■ 内容
1. 部活動に関わる選手と指導者のためのトレーニング情報掲示板
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■ 主宰
合同会社 Style Up
理学療法士/健康運動指導士
田野 正洋
https://ipc-styleup.com/

■参加条件・注意事項
・このルームは部活動に関わる選手や指導者誰もが自由に参加することができます。
・ご質問やご相談には主宰の田野がお応えさせていただきますが、私の回答だけでなく、皆様で協力し合いアドバイスし合っていただくことがこのルームの望ましいカタチです。
・様々なお考えがありますので、アドバイスはしても「 他社の意見を否定する 」ことだけはしないようにしてきましょう。
・「荒らし」や「中傷」にあたる発言を確認した際には注意や退室の対応を取らせていただきます。
今は世界中の人々みんなが非常事態の中で生活しています。これから闘うチームとルームをシェアすることになるかもしれませんが、今は早く非常事態が終息して、以前の日常が戻ってくること、そして思う存分部活動に打ち込めるようになることを願い、この一つの部屋で時間と情報を共有しましょう!

ログインURL⬇️
https://line.me/ti/g2/8Aub0zKdBusfwl2HtMkOsA?utm_source=invitation&utm_medium=link_copy&utm_campaign=default

 

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