体幹固定スクワットのためのコレクティブエクササイズ

2020年4月22日

ご相談：スクワットやデッドリフトをする際に体幹を中間位に保てない、腹筋トレーニングをたくさんしているが修正できない

競技動作にも共通しますが、全身を使った複合運動では協調や分離といった運動制御が必要になります。

これは筋力強化や意識だけではできるようにならない場合が多いので、動作を要素分解してシンプルな運動を練習し再度統合していくという練習方法がお勧めです。

協調と分離

パフォーマンスの高い動きというと全身をしなやかに連動させた協調運動がイメージされやすいですが、協調運動と同じくらい分離運動というのも重要になります。

今回のご相談でもありましたが、脊柱と股関節の分離運動が苦手と言う方は実際けっこう多いです。スクワットで言えば体幹がしっかり固定されているから力が逃げずに下半身で大きな力を発揮することができます。

分離が苦手な例としてよくあるのは、
頭部と体幹の分離：相手やボールを見続けなくてはいけないのに身体の動きに合わせて顔が動いてしまう。
上肢と体幹の分離：ベンチプレスなので肩甲骨を寄せたセットポジションをとってもウエイトを持ち上げた瞬間肩甲骨が開きアーチが崩れてしまう。
などがあります。

分離運動チェック

頭部と体幹

両手を胸の前で組んで体幹を素早く左右に回旋させます。
その時に頭部（特に目線やアゴ）が固定できているか確認しましょう。

股関節と足関節

片脚を軸に後方、側方、クロス、前方にステップします。
その時に軸脚のスネ（膝）が固定できているか確認しましょう。

スクワットを要素分解（分離–協調編）

要素分解はあまり多くしすぎると、組み立てていくためのエクササイズが膨大になるので、目的を決めて３要素前後に分解します。

スクワットの定義：支持基底面を変えずに重心を上下に動かす動作
→足の位置を変えずに上下に動けばそれはスクワットとして間違いではない！ということです。膝が前に出ても背中が丸まってもスクワットとしては間違いではないのです。

怪我をしないため、部分的な筋関節機能を高めるため、競技動作の要素を入れるためなどの目的を持った時にはじめて「このように動かなければいけない」ということが生まれます。

今回は「腰を痛めずに大きなパワーを発揮するための協調&分離運動」を目的に、シンプルに２要素に分けて考えていきましょう。

体幹を中間位に固定しながらの股関節分離運動
股関節–膝関節–足関節の協調運動

エクササイズ

仰向けでの股関節運動
床に仰向けになることにより自然と頭部ｰ体幹は中間位に固定されます。
腰や臀部が床から離れないように股関節の屈伸運動を行いましょう。
膝も分離したいので90°に固定して「股関節だけ」が動くようにしましょう。
座位でのお辞儀運動
1と全く同じ動きを座った状態でおこないます。
臀部ｰ下肢が固定されているので股関節だけが動くとキレイなお辞儀運動になります。
グッドモーニングex
立位で両手は胸に、膝を軽く曲げた位置で固定します。
これもキレイなお辞儀運動になります。これに下肢の屈伸運動が加われば体幹固定スクワットの完成です。
壁スクワット（鼻・膝同時タッチ）
壁につま先をつけた状態で立ち、小さくスクワット運動をします。
膝と鼻先が同時に壁にタッチするようにおこないましょう。
1−3でつくった体幹の固定を忘れずに！
E-Kスクワット
体幹の固定としゃがみ始めのタイミング（股ｰ膝同時屈曲）を意識しながら肘の先端を膝のお皿にタッチします。
キレイな体幹固定スクワットが完成しているはずです！

このように要素に分けて動きを組み上げていく方法はファンクショナルトレーニングの「プログレッションｰディグレッション」やリハビリテーションの「インペアメント-ディスアビリティ-ハンディキャップ」という考え方と概ね同じです。ストレングストレーニングだけでなくムーブメントトレーニングやスキルトレーニング、さらには勉強法にも応用できるので、いろいろな場面で戦略的に活用できるように試してみてください(^^)

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