スロートレーニング（5-5-5）サイドレイズ＋コンパウンド｜ Style Up / Relations | 千葉のパーソナルトレーニングはスタイルアップ

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スロートレーニング（5-5-5）サイドレイズ＋コンパウンド

2020年5月

今回は肩のトレーニングを使って低負荷のスロートレーニングから筋肉をしっかり追い込む方法をご紹介します。

コンパウンドセット法を利用してみましょう！

コンパウンドセット方とは？

同一の筋肉に対してインターバル（休憩）をとらずに複数の種目を連続しておこなうトレーニング方法です。

一般的な方法では、多関節種目（大きな力が出せる複数の筋肉や関節を使った種目）から単関節種目（ピンポイントで目的の筋を刺激する種目）へとシフトして行きます。

今回は低負荷のスロートレーニング（丁寧に全可動域に渡って刺激する）で十分な疲労感を感じられない場合に、別種目を連続してオールアウト（力を出し切る）させる方法をコンパンドセット方と呼びます。

スロートレーニングとコンパンドセット法

スロートレーニング

低重量でも高い負荷をかけることができる
筋肉にかかる負荷は「量×時間」で表すことができます。スロートレーニングはこの時間を増やすことによって低重量でも大きな負荷をかけることができます。
低重量&ゆっくりなので関節への負担が少ない
ゆっくり動くことで急激な負荷の増加や運動方向がズレが生じにくいので怪我をするような関節負荷はかかりにくくなります。
関節の全可動域に渡って負荷をかけることができる
どの筋肉も運動範囲全体で同じ力が出せるわけではありません。力が入りやすい角度と入りにくい角度が存在します。早く動いている時には無意識に力が入りにくいポイントを勢いで飛ばしてしまいます。ゆっくり動くことで全可動域にわたって一定の負荷をかけ続けることができます。
筋肉や関節のコントロール技術が身につく
姿勢の崩れや運動方向のズレを感じながら動くことができるので、意識して修正しながら運動することができます。

➡️　スロートレーニングは、良いフォームを維持しながら、全可動域に渡って目的の筋を常に働かせられるトレーニング方法です。

最初にスロートレーニングから始めることで良い姿勢と目的筋のスイッチが入ります。

次に軽いダンベルを持って同じ動きの種目を行うことで、

目的筋が疲労しているところからのスタートなので、軽い負荷でもオールアウトしやすい。
良いし姿勢で動く感覚が高まっているので、フォームが崩れにくい。

結果、低負荷でもより質の高いトレーニングが可能となります！

スロートレーニング（5-5-5）チューブサイドレイズ＋ダンベルサイドレイズ(コンパウンドセット)

チューブを足で踏む、または低い位置にかけて反対側の手で握ります。
上半身を軽度前傾して胸を張った姿勢をキープします。
チューブを握った手を5秒かけながら外に向かって広げていきます。
※上ではなく「外に広げる」がポイントです。
※動くのは肩から先だけです。特に肩がすくまない様に注意しましょう。
広げ切った位置で5秒間キープします。
姿勢が崩れない様に5秒かけて手を元の位置に下ろします。
回数は6回でオールアウトできる様にゴムの強さを設定します。
※上半身の筋は90秒間運動し続けることでオールアウトできます。
チューブサイドレイズが終わったらインターバルをとらずにダンベルサイドレイズを上がらなくなるまで続けます。
※同じフォームで動き続けることを意識しましょう。

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