普段食事では避けることが多い油ですが、DHAやEPAなど魚の油はサプリメントを使ってまで摂取しますよね？

魚の油は他の油と何が違うのでしょうか？

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

魚の油は「不飽和脂肪酸」という油です。

不飽和脂肪酸を簡単に説明すると、ヒトのカラダの中で「液体」であるということです。

逆に飽和脂肪酸と言うのは、ヒトの体の中で「個体(バターやラードのような状態)」になります。

一般的に不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる効果や血液をサラサラにし成人病を予防する効果があると言われています。

不飽和脂肪酸の働き

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

◯ 一価不飽和脂肪酸 ： オレイン酸(オメガ9系(n-9系)脂肪酸とも言われます。)

・コレステロールを下げる

・循環器疾患のリスク軽減

動脈硬化予防に高い効果が期待できると言われ積極的な摂取が勧められますが、非必須脂肪酸(体内で作ることができる)油なので、多く摂る必要はありません。

◯ 多価不飽和脂肪酸 ： 不飽和脂肪酸を2つ以上持つ脂肪酸

○ n-3系不飽和脂肪酸 ： αリノレン酸、DHA、EPA

・中性脂肪を減らす

・善玉コレステロールを増やす

・アレルギー、循環器系疾患の予防

・脳の働きを正常に保つ

n-3系不飽和脂肪酸は必須脂肪酸(体内で作ることができないので食事で摂取する必要がある)で期待できる効果も多いため積極的に取る必要がある油と言えます。

そして、魚の油であるDHAやEPAはここに分類されます。

○ n-6系不飽和脂肪酸 ： リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸

・悪玉コレステロールを減らすが、過剰に摂取すると善玉コレステロールまで減らしてしまい、動脈硬化やアレルギー症状が出やすくなる可能性があります。

つまり、n-3系を積極的に摂取しながら、n-6系を減らし、適度にn-9系を摂るというのがバランスの良い油の取り方といえます。

不飽和脂肪酸の弱点

素晴らしい効果をたくさん持つ不飽和脂肪酸ですが、弱点もあります。

それは「酸化しやすい」ということです。

せっかくの良質な油も酸化してしまっては、逆効果です。

※カラダに対してどの程度悪影響が出るのかは諸説ありますので、ここでの言及は控えさせていただきます。

予防としてよく言われるのは、

・賞味期限内の味の変質していない油を使う。

・抗酸化力の強い野菜などと一緒に摂ることを心がける。

という点を意識していれば十分だと思います。

飽和脂肪酸はワルモノか!?

飽和脂肪酸は、体内で個体となるため動脈硬化の原因になったり、コレステロールを増加させると言われています。

また、体内に蓄積されやすいので、肥満に繋がりやすいというのも特徴の一つです。

しかし、この「飽和」というのは物質的に安定しているということであり、酸化しにくく、蓄えやすくそして使いやすいという特徴も持っています。実際エネルギーとして使われる順番は、飽和脂肪酸➔一価不飽和脂肪酸➔多価不飽和脂肪酸と言われています。

結局、油はどう摂ればよいの？

私達の身体を構成する細胞。その細胞を包んでいる膜は脂肪でできています。また、皮膚や髪の毛にハリやツヤがあるのも脂肪のおかげです。体温を調節したり、免疫機能を維持したり、実は脂肪というのは私たちにとって無くてはならないものなのです。

しかし、その重要な役割を担うからこそ、脂肪は糖質やタンパク質と比べて2倍以上の1gあたり約９Kcalのエネルギーを持っています。

ほんの数十年前までは、命を守るために最も重要なエネルギー源でしたが、飽食の時代と言われる現在では、カロリーを取り過ぎないように良質な油を選んで少しずつ摂ることが求められます。

基本的な考え方は、「エネルギー生産栄養素バランス(日本人の食事摂取基準2015年版：以前はPFCバランスと言われていた)」に表される、

P(タンパク質)15～20% ： F(脂肪)20～30% ： C(炭水化物)50～65%

が厚生労働省が勧める基準となります。

特に脂肪に関しては、現在話題になっているココナッツ油やエゴマ油、その他「特保」マーク付いている多くの油は、n-3系とn-6系のバランスが取れたものがほとんどです。

むやみに脂肪を避けるのではなく、普段の食生活を振り返り、上手に油を摂れるようバランスの良い食事を心がけましょう！